Los minerales no proporcionan energía al cuerpo, pero son esenciales para su correcto funcionamiento. Comprenderá el interés de estos micronutrientes diferentes proporcionados únicamente por la dieta, ya que no pueden ser producidos por el cuerpo. Debido a las adaptaciones inducidas por el ejercicio físico y las pérdidas de transpiración, los atletas de resistencia tienen mayores requerimientos de minerales en comparación con una persona sedentaria.
El papel principal del calcio es la mineralización de los huesos y los dientes. También está involucrado en el músculo al permitir la contracción muscular. También desempeña un papel en la regulación de la presión arterial y en la transmisión de los impulsos nerviosos. La deficiencia de calcio lo expone a varios riesgos:
Consejo dietético: la vitamina D permite una mejor asimilación intestinal y la fijación de calcio. ¡Piensa en tus 30 minutos de sol al día!
El hierro es el principal constituyente de la hemoglobina (un portador de oxígeno en la sangre) y la mioglobina (almacenamiento de oxígeno en el músculo). Suficiente ingesta de hierro es por lo tanto esencial para los atletas de resistencia. Las necesidades de hierro son mayores en las mujeres debido a la menstruación y en las adolescentes para el crecimiento. La ingesta de alimentos debe ser de al menos 9 mg / día en hombres y 16 mg / día en mujeres.
Consejo dietético: el hierro de origen animal (en forma de hemo) será 5 veces mejor absorbido y utilizado por el cuerpo que el hierro de origen vegetal (no hemo). Una deficiencia puede crear anemia induciendo una fatiga.
El sodio es de suma importancia en la práctica deportiva. Permite la retención de agua y favorece la absorción de carbohidratos.
Al hacer ejercicio se pierde sodio en el sudor, de ahí su sabor salado. Estas pérdidas promueven en gran medida la deshidratación y disminuyen el rendimiento deportivo.
Consejo dietético: las necesidades de ciclistas, corredores, remolques e incluso nadadores son de alrededor de 400 a 500 mg de sodio por hora de esfuerzo.
El magnesio desempeña un papel en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Muy común en los atletas, las deficiencias de magnesio aumentan el riesgo de calambres porque permiten la entrada y salida de calcio en las células musculares y, por lo tanto, una contracción y relajación efectivas. Este micronutriente también ayuda a reducir el estrés y el insomnio.
Consejo dietético: la vitamina B6 permite una mejor asimilación del magnesio, así que piense en frutas oleaginosas: almendras, nueces, avellanas ...
El potasio desempeña un papel en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. También es un mineral alcalinizante para luchar contra la acidez relacionada con el entrenamiento.
La deficiencia de potasio es muy rara, pero el desequilibrio puede ocurrir en personas que comen demasiado sodio. De hecho, existe un equilibrio entre los dos minerales a nivel del organismo y debe mantenerse. Esta deficiencia puede conducir a la debilidad muscular y la fatiga, ya que también suele estar vinculada a la deficiencia de magnesio.
Consejo dietético: escuchar las recomendaciones del PNNS. Las frutas, verduras y frutas oleaginosas son fuentes importantes de potasio.
El zinc participa en la síntesis de proteínas, ADN y crecimiento celular. También es un poderoso antioxidante, muy útil para contrarrestar el estrés oxidativo relacionado con los esfuerzos físicos intensivos y prolongados. Los déficits de zinc a menudo se correlacionan con los déficits de hierro.
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