El nombre de la vitamina proviene de la palabra vita = vida y la palabra amina = nitrógeno . El científico americano Casimir Funk de origen polaco, que forjó 1.912 término técnico vitamina , considerado las vitaminas tales sustancias necesarias para la vida, que todo el nitrógeno contenido.
Las vitaminas son pequeñas moléculas que ayudan al cuerpo a funcionar correctamente y preservan su integridad. En cuanto a los minerales, las vitaminas no aportan energía (sin calorías). La mayoría de las vitaminas son traídas por los alimentos y especialmente las frutas y verduras. Sólo las vitaminas D y K pueden ser sintetizadas por el cuerpo.
Dado que la ingesta de vitamina K está cubierta en gran medida por la nutrición normal, no es necesaria la suplementación para los atletas.
Podemos clasificar las vitaminas en 2 grupos:
En los deportes, las vitaminas sirven, por un lado, para preservar el tejido muscular y tendinoso gracias a sus propiedades antioxidantes (C, A y E). Por otro lado, aseguran el buen funcionamiento del metabolismo, especialmente los mecanismos de suministro de energía por las vitaminas del grupo B.
Hay 8 vitaminas en el grupo B. Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B8 están involucradas principalmente en el proceso de producción de energía durante el esfuerzo físico.
Las vitaminas B9 y B12 tienen un papel en el recambio tisular, la síntesis de glóbulos rojos, la inmunidad y la síntesis de proteínas. No olvidemos que los glóbulos rojos transportan oxígeno en la sangre y, por lo tanto, permiten una ventilación óptima durante el ejercicio.
Las deficiencias son raras, excepto para el deportista vegetariano , porque es casi imposible obtener la ingesta nutricional recomendada de vitamina B12 si la dieta excluye los alimentos de origen animal (1). Amigos veganos, ten cuidado de controlar tu vitamina B12 gracias a los buenos métodos. (6)
La vitamina C es un poderoso antioxidante. Permite una buena absorción de hierro (enlace al artículo de hierro) y desempeña un papel en la formación de glóbulos rojos. (Enlace al artículo sobre "glóbulos rojos: ¡entendiendo su papel principal en los atletas!") También participa en la estructura de los huesos y tejidos. El consumo de frutas y verduras frescas en cantidad suficiente puede cubrir las necesidades de vitamina C de 110 mg / día.
Tenga cuidado, los fumadores deben aumentar su ingesta de vitamina C a 130 mg / día (2). De hecho, la vitamina C reduciría el estrés oxidativo inducido por el humo del cigarrillo.
La vitamina E tiene propiedades esencialmente antioxidantes. (Artículo antioxidantes de la FQ). Se ha demostrado (3) que la suplementación con vitamina E puede neutralizar la producción de radicales libres derivados del oxígeno (RLO). Estos productos resultantes del ejercicio muscular pueden ser la causa del daño muscular y, por lo tanto, la lesión a largo plazo.
En otras palabras, la vitamina E tiene un papel protector para el tejido muscular.
La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal en forma de retinol y como carotenoides en las plantas. Tiene un papel en el crecimiento celular, la inmunidad y la visión. El estudio SU.VI.MAX (4) (artículo de CF sobre los resultados del estudio) demostró que el betacaroteno también es un poderoso antioxidante, además, tendría un papel importante en la prevención de cánceres y enfermedades. cardiovascular.
La vitamina D está presente principalmente en los peces, pero también puede ser sintetizada por los humanos. Una exposición de 30 minutos al sol de la cara y los brazos parece suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitamina D (5). Promueve la mineralización de los huesos y desempeña un papel en el sistema inmunológico.
Las 5 vitaminas esenciales para el atleta son las vitaminas C, B1, B2, B3 y B6. Se les llama vitaminas del esfuerzo porque están directamente involucrados en los procesos de producción de energía.
Una ingesta suficiente de vitaminas C y E también es esencial. Gracias a su poder antioxidante, limitarán el impacto del estrés oxidativo en sus células y, por lo tanto, reducirán la fatiga a largo plazo.
En cuanto a los minerales, una dieta suficientemente variada, rica en productos de origen animal, cereales, frutas y verduras, tendrá que cubrir sus necesidades de vitaminas.
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